3й день марафону саморегуляції емоцій. Техніка дихання по квадрату

Дихання по квадрату – це проста техніка, яка допомагає заспокоїти розум і тіло, зняти стрес і тривогу. Ця техніка, хоча й здається простою, має давнє коріння і використовувалася в різних формах протягом століть. Точно встановити, хто саме “придумав” цю техніку, складно. Дихальні вправи, що регулюють ритм дихання, є основою пранаями в йозі (ці практики існують вже тисячі років). Буддійські ченці також використовують різні техніки дихання для досягнення спокою та концентрації. У наш час, особливу увагу на цю техніку звернув нейрохірург із США Рахул Джандіал. Він почав активно вивчати і використовувати методику квадратного дихання, та побудував на ній лікувальну практику. Він описав цю практику в своїй книзі “Нейрофітнес, або Мозок для продуктивного життя”.

Як виконувати:

1. Знайдіть зручне місце.
2. Сядьте або ляжте в зручне положення.
3. Переконайтеся, що ви можете розслабитися.
4. Уявіть перед собою квадрат: кожна сторона квадрата представляє одну фазу дихання:
   • • Вдих: повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
       • Уявіть, що ви ведете погляд по першій стороні квадрата.
     • Затримка: затримайте дихання на 4 секунди.
       • Уявіть, що ви ведете погляд по другій стороні квадрата.
     • Видих: повільно видихніть через рот, рахуючи до 4.
       • Уявіть, що ви ведете погляд по третій стороні квадрата.
     • Затримка: затримайте дихання на 4 секунди.
       • Уявіть, що ви ведете погляд по четвертій стороні квадрата.
5. Повторіть цей цикл 4-5 разів або до тих пір, поки не відчуєте себе більш спокійними.

Поради:

• Якщо вам важко рахувати до 4, ви можете почати з 3 або 2 секунд на кожну фазу.
• Зосередьтеся на відчуттях у своєму тілі під час дихання.
• Практикуйте дихання по квадрату регулярно, щоб отримати максимальну користь.
• Якщо ви відчуваєте дискомфорт, припиніть виконання вправи.

Переваги техніки:

• Зниження стресу та тривоги. Ритмічне дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за реакцію “відпочинку та травлення”. Це допомагає зменшити рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі.
• Покращення концентрації та уваги. Зосередження на диханні допомагає відволіктися від тривожних думок і зосередитися на моменті “тут і зараз”.
• Регулювання емоцій. Техніка допомагає контролювати емоційні реакції в стресових ситуаціях, запобігаючи емоційним сплескам.
• Покращення сну. Виконання дихання по квадрату перед сном допомагає розслабитися, заспокоїти розум і покращити якість сну.
• Зниження кров’яного тиску. Глибоке та повільне дихання сприяє зниженню кров’яного тиску та уповільненню серцевого ритму.
• Доступність та простота. Техніку можна виконувати будь-де та будь-коли, без необхідності спеціального обладнання.
• Покращення загального самопочуття. Клітини організму насичуються киснем. Розмірене дихання рівномірно заповнює тканини киснем, заспокоює нерви.

 

Техніка дихання по квадрату є простим і ефективним інструментом для покращення вашого фізичного та психічного здоров’я.

 

---

Ukrainian Women’s Guard

SUPPORT US

Donate to Ukrainian Women’s Guard PayPal mail: [email protected]

DONATE ⇒https://www.uavarta.org/zrobiti-vnesok/

Subscribe to our channels and pages:

https://www.facebook.com/UkrZhinochaVarta
https://t.me/UWguardNewsEN
https://t.me/zhinkavarta
https://t.me/uaguard
https://instagram.com/ukrainianwomens_guard